İstanbul
Uzmanlar, orucun getireceği sıhhatten yeterince faydalanılabilmesi için sağlıklı, dengeli ve porsiyon kontrolüne dikkat edilerek hazırlanan beslenme programının önemine dikkati çekiyor.
Konuya ilişkin soruları yanıtlayan Medipol Üniversitesi Uluslararası Tıp Fakültesi Dekanı Prof. Dr. Abdülkadir Ömer, ramazanda göz ardı edilmemesi gereken en önemli unsurlardan birinin su tüketimi olduğunu söyledi.
Aynı zamanda Medipol Mega Üniversitesi Hastanesi Endokrinoloji, Diyabet ve Metabolizma Bölüm Başkanı da olan Ömer, özellikle sahurda bol su, ayran, komposto gibi sıvı gıdalar tüketilmesi gerektiğini, bunun yanında şekerli ve gazlı içeceklerden kaçınılmasının son derece önemli olduğunu aktardı.
Prof. Dr. Ömer, iftarda yiyeceklerin iyice çiğnemesi gerektiğini vurgulayarak, börek, pilav, makarna gibi karbonhidrat ve yağdan zengin gıdaların olabildiğince az miktarlarda tüketilmesi, sebze, salata, çorba ağırlıklı menülerin tercih edilmesi gerektiğini belirtti.
Bu süreçte aşırı besin tüketiminden kaçınılmasının çok önemli olduğuna işaret eden Ömer, mutlaka sahur öğününün yapılması gerektiğini ifade etti.
Sahurda daha şekerli gıdalardan kaçınılmasını, yumurta, peynir gibi proteinden zengin olan besinlerle, posa içeriği yüksek olan gıdaların tüketilmesini öneren Ömer, "Posa içeriği yüksek gıdaların tüketilmesi kan şekerlinin daha yavaş yükselmesini ve yemekten saatler sonra ortaya çıkacak şeker düşüklüklerini önlemede çok yardımcıdır. Şeker düşüklüğü, baş ağrısı, halsizlik bitkinlik gibi belirtilere yol açabilir." dedi.
"Kepekli, tam buğday ya da ekşi mayalı tahıllı ekmek tercih edin"
Endokrinoloji, Diyabet ve Metabolizma Uzmanı Prof. Dr. Abdülkadir Ömer, iftar öğününde yemeye mutlaka çorbayla başlaması gerektiğini belirterek, ekmek olarak da kepekli, tam buğday ya da ekşi mayalı tahıllı ekmeğin tercih edilmesini önerdi.
Sebze ve salata tüketiminin arttırılmasının doyma hissini kolaylaştıracağı için ekmek tüketimini azaltmaya yardımcı olabileceğini dile getiren Ömer, sözlerini şöyle tamamladı:
"Kalp, yüksek tansiyon, karaciğer ve böbrek hastaları oruç tutup tutamayacaklarını hekimleri ile görüşmelidirler. Vücuttan su kaybettiren ve idrar söktürücü dediğimiz ilaçları kullananlar oruç tutacaklarsa özellikle sıvı alımını ihmal etmemeliler, tansiyonlarını iftardan önce ve sonra kendileri izlemeliler. Eğer ciddi kan basıncı dalgalanmaları oluyorsa oruç tutmaları önerilmez.
Ramazan ayı, orucuyla teravih ile davetleri ve paylaşımlarıyla bizler için bir bayramdır. Bu bayramı gerçekten ramazan bitene kadar yaşamak ve orucun getireceği sıhhatten yeterince faydalanabilmek için bu kurallara dikkat edilmesini özellikle öneririm."
Her gün en az 2,5 litre su
İç Hastalıkları ve Metabolizma Uzmanı Dr. Ayça Kaya da "Eğer doğru yiyecekleri, doğru miktarlarda tüketecek şekilde oruç tutmayı başarırsak hem ibadetimizi yapmış oluruz hem de vücudumuza sıhhat kazandırmış oluruz." diyerek, daha sağlıklı oruç için beslenme tavsiyelerinde bulundu.
Ayça Kaya, oruç tutarken en çok dikkat edilmesi gereken noktanın, yeteri kadar su içmeyi başarmak olduğuna işaret ederek, şu bilgileri verdi:
"Oldukça uzun ve sıcak zamana gelen bu yıllardaki oruç günlerinde en çok suya önem vermek gerekiyor. Benim tavsiyem, her gün en az 2,5 litre su içilmeli. Bu da ortalama 10 bardak su demektir.
Susuzluğu artıran çay, kahve, limonata, şerbet, şekerli hazır meyve suları, tuzlu şalgam ve turşu sularından muhakkak uzak durulmalı. Turşular ve salamura yiyecekler ramazanda asla sofraya konulmamalı.
Eğer tansiyon, kalp, böbrek rahatsızlığı yoksa iki şişe maden suyu da günlük terle kaybedilen elektolitleri yerine koyar. Beslenme yetersizliği yapmayacak bir kalori kısıtlaması yapmaya çalışılıyorsa, daha sade sofralar kurmaya özen gösterilmeli.
Beş formülünden şaşılmamalı. Sofraya 1 çeşit çorba, 1 çeşit et, 1 çeşit sebze yemeği, salata ve yoğurt koymaya çalışılmalı. Çeşit çeşit pilav, makarna ve börekleri mümkün olduğunca tüketmemeye özen gösterilmeli."
"Kremalı ve bol yağlı çorbalardan kaçının"
Mümkün olduğu kadar kremalı ve bol yağlı çorbalardan kaçınılması gerektiğini dile getiren Kaya, ramazanda kuru baklagillere sofralarda daha çok yer açmak gerektiğini söyledi.
Kaya, proteinlerin de doygunluk süresini uzattığını, aynı zamanda da kasların yapı taşı olduğunu belirterek, şöyle devam etti:
"Özellikle kırmızı et B12 vitamini ve demir açısından çok zengindir. Haftada 3 gün kırmızı et, 3 gün balık, 1 gün de tavuk eti tüketilmeli. Yumurta, sahurların olmazsa olmazı olsun. Kaynatılmış kayısı kıvamında bir yumurta eğer kolesterol problemi yoksa her gün, eğer kolesterol problemi varsa haftada 3 gün tüketilebilir.
Omega-3 oranı yüksek yiyeceklerin de damarları koruduğunu sinirleri gevşettiğini biliyoruz. Ceviz, fındık, semizotu, balık yağı bu yiyeceklerin başında gelir. Sahurda kahvaltıya ek olarak, 3 bütün ceviz, 10 adet badem ya da 5-6 tane fındık hem mide boşalma zamanını uzatır, daha tok hissettirir hem de damarları yumuşatır, kolesterolü düşürür. İftar sofralarında bol yeşil yapraklı semizotu, ıspanak, maydanoz da bu açıdan faydalı olur."
"Ramazanı sağlıklı ve kilo almadan geçirmek mümkün"
Medipol Mega Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Arif Kaçan da "Doğru bir beslenme tarzı ve doğru planlanmış egzersizlerle metabolizmanın yavaşlamasını engelleyerek, ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan geçirmek mümkündür. Ramazanda sofralar hazırlanırken kızartarak ve yağda kavurarak pişirme tekniği kesinlikle tercih edilmemelidir.
En sağlıklı pişirme teknikleri haşlama, ızgara, buğulama ve kendi yağında pişirmedir. En iyi pişirme yöntemi olarak mümkün olabildiğince kısa süreli düşük sıcaklıkta fırında pişirme ve buharda pişirme yöntemi tercih edilmelidir." diye konuştu.
Sebze yemekleri hazırlanırken yağ miktarına dikkat edilmesi gerektiğine dikkati çeken Kaçan, iftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteğinin oluştuğunu, yapılan en büyük hatalardan birinin de çok hızlı şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketilmesi olduğunu söyledi.
Kaçan, "Boş midemize bir anda çok yüklenmemiz midemizde ağırlık, bulantı, gaz, yanma ve reflü gibi sağlık sorunlarına yol açabilir." diyerek, şunları kaydetti:
"Uzun süreli açlık sonucu metabolizma az enerji harcamaya başlar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Oruç döneminde kilo vermek isteyenlerin metabolizmalarını diri tutmaları gerekmektedir.
Bunun için düşük glisemik indeksli, yüksek proteinli besinler tercih edilmeli ve her gün iftardan 2 saat sonra en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmaları gerekmektedir. Erken doyma problemi yaşayanların, yemekle birlikte sıvı almaları midenin çabuk dolmasına ve daha erken doymalarına neden olacağından, sıvı tüketimini öğün sonrasına bırakmaları oldukça önemlidir.
Dengeli bir beslenme, hafif egzersizler ve düzenli uyku ile vücut ramazanda zararlı fazlalıklarından arınarak kendini yeniler, mide-bağırsak sistemi dinlenir. Ramazan boyunca dengeli şekilde yiyip-içmeye özen gösterilmesi gerekir. Kilo kontrolü ve sağlıklı bir yaşam için çok aç olunsa bile hiçbir zaman hızlı yenmemelidir."
